Pocos momentos tan frustrantes que despertar a las cuatro de la mañana para que la cabeza empieze a acumular todos los asuntos que se agolpan en una lista interminable de pendientes por resolver: Tengo que hablarle a fulano. No le he contestado el correo a mengana. Acordarme de buscar la cita con el doctor. ¿Cerré bien la puerta de atrás? mientras en la cama das vueltas y vueltas, con el agravante de que al día siguiente, tienes un día complicado de trabajo y tienes que estar lo más lucido posible. La paradoja es que entre más buscas dormirte, menos lo consigues.
Los expertos le llaman a esto “insomnio de mantenimiento” y lo definen como quedarte despierto por ejemplo cuando te levantas para ir al baño o cuando despiertas porque se te cayó la cobija y te cuesta trabajo regresar al sueño. Esto se asocia con estrés temporal y dura sólo unos días o semanas, por lo general se presenta cuando tienes un problema o un proyecto importante que sacar adelante. El otro tipo de insomnio de mantenimiento es el crónico y puede durar meses o años, el cual se recomienda atender con un especialista.
De acuerdo al National Sleep Foundation --un grupo de investigación no lucrativo en Estados Unidos, el insomnio de mantenimiento lo llegamos a padecer hasta un tercio de la población, en algún momento. Además, las mujeres tenemos un cincuenta por ciento más de probabilidades de no poder dormir durante la noche que los hombres.
Bien que lo sé, por las varias noches en que me despierto con enorme envidia de ver a mi marido descansar y dormir plácidamente, mientras veo como las horas se vuelven lentas en mi reloj despertador. Claro, para quedarme dormida unos minutos antes –al menos así me parece—, antes de que suene el despertador.
Si algún día llegas a experimentar insomnio de mantenimiento, lo mejor es relajarte y saber que simplemente haz activado las ondas Beta altas en tu cerebro, aquellas que utilizamos para trabajar, para estudiar o para resolver algún problema durante el día. Como sabes, las ondas cerebrales se relacionan con diferentes estados de conciencia.
Existen cuatro tipos importantes de ondas cerebrales: alfa beta, theta y delta. La meta durante el insomnio es regresarlas de beta a alfa, después a theta y finalmente a delta para tener un sueño reparador.
¿Cómo lograrlo?
Aquí te comparto varios métodos de relajación que investigué para que pruebes cuál te funciona mejor.
Respira y expande tu diafragma. Inhala profundamente y enfócate en éste músculo que se encuentra al fondo de tu caja torácica. Esto, de acuerdo a los expertos estimula tu nervio vago, lo que activa tu sistema nervioso parasimpático y a su vez envía un mensaje a tu cerebro de relajación. Puedes practicarla en una posición sentada o acostada y colocar tu mano sobre el vientre para poder sentir cómo se sube con cada inhalación. “Esta acción, inhibe la respuesta de atacar o huir, te calma y te hace sentir somnoliento” comenta el profesor de psicología en la Universidad de San Francisco y fundador de Academy of Cognitive Therapy.
Levántate de la cama. Es importante evitar asociar el colchón con un área de ansiedad o frustración, por lo que en lugar de quedarte acostado con la mente ocupada, es mejor levantarse, caminar un poco para estimular la circulación lo que ayuda a relajar los músculos y a revertir la ansiedad. Después siéntate en algún sillón en otra área fuera de la recámara, prende un mínimo de luz que te permita leer y procura distraer tu mente con algo ligero, tipo una revista.
Anota y descarga tus pendientes. Los expertos sugieren apuntar en algún papel todos los pendientes que tengas para descargar la preocupación o ansiedad de tener que recordarlos al día siguiente. Se trata de sacarte del carril de alta velocidad mental por lo que imagina que los pensamientos son nubes pasajeras que las observas y se van.
Lleva tu mente a pasear. Imagina que te transportas a algún lugar que te haya dado una sensación de paz, quizá una playa, caminar en el campo, la imagen de un río o bien nadar en una alberca o practicar una clase de yoga. En lo personal me relaja imaginar que voy al espacio y que floto a la deriva como George Clooney en la película de Gravity.
Relajación muscular progresiva. Este método consiste en llevar tu atención a cada parte del cuerpo comenzando por los pies, para tensar, sostener y relajar un par de veces. Después, sube poco a poco por pantorrillas, muslos y demás para repetir la misma operación hasta terminar en tu frente.
Escucha un sonido relajante. Los expertos recomiendan poner ocasionalmente un “sonido blanco” --como le llaman, para que tu mente se enfoque y se distraiga. Se refieren a un sonido constante que puede ser el de la lluvia o sonidos de la selva que ya encuentras en aplicaciones para dispositivos electrónicos como Sleepmaker Rain y que puedes bajar de forma gratuita.
Y si un día te quedas despierto a media noche…no pasa nada.
