Hay noches en las que conciliar el sueño es difícil. El insomnio es algo que todos hemos experimentado en alguna ocasión y uno de los retos más grandes para la salud pública. Si queremos evitar las dramáticas consecuencias que conlleva no dormir bien hay que hacer cambios radicales en nuestro estilo de vida.
A continuación encontrarás algunos consejos para lograr un descanso mejor:
- Mantén una rutina de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Haz ejercicio. No hay nada como dormir cansado. Practícalo por lo menos 30 minutos, tres o cuatro veces a la semana, de preferencia por las mañanas.
- Exponte a la luz del sol, ya que ésta es clave para regular los patrones de sueño. Trata de exponerte al sol por lo menos 30 minutos cada día.
- Evita la cafeína y la nicotina. El café, los refrescos de cola, ciertos tés y el chocolate contienen cafeína, la cual es estimulante. Quizá desconozcamos que sus efectos en el cuerpo pueden durar hasta ocho horas. Aunque seas de las personas que arguyen dormir perfectamente y que el café no les afecta, el científico Matthew Walker afirma que no es cierto. Los experimentos en su laboratorio confirman que basta una sola dosis de café, después de medio día, para reducir 30 por ciento el sueño profundo. “Para ponerlo en contexto, un adulto tendría que envejecer 25 años para reducir el sueño profundo ese 30 por ciento”, comenta Walker.
La nicotina, por su parte, también es un estimulante, lo que con frecuencia causa que los fumadores tengan un sueño muy ligero. Además, los fumadores suelen despertar más temprano por el impulso de buscar la nicotina.
- Evita las bebidas alcohólicas antes de ir a la cama. Tomar una copa antes de dormir puede ayudar a relajarte, pero las dosis altas afectan la fase del sueño rem, lo que produce sueño ligero, incide en el flujo de la respiración por la noche y una vez que el efecto del alcohol pasa, suele despertarte.
- Por la noche evita la ingesta de raciones abundantes de comida, así como de líquidos, ya que pueden causar indigestión o frecuentes levantadas al baño, lo que interfiere con el sueño.
- Si es posible, por las noches evita las medicinas que retardan o interrumpen el sueño, como algunas de las más comunes para el resfriado, la tos, las alergias, el asma o la presión alta.
- Evita las siestas después de las 3:00 p.m. Las siestas pueden ayudar a compensar la pérdida de sueño, pero si se hacen en la tarde pueden dificultar dormir bien por la noche.
- Relájate antes de ir a la cama. No satures tu día de trabajo al grado de que te cueste trabajo desconectarte. Una actividad relajante, como leer o escuchar música, debe ser parte de tu ritual nocturno.
- Toma un baño caliente. La baja de temperatura del cuerpo subsecuente a un baño puede causar somnolencia y ayuda a relajarte y a conciliar el sueño.
- Ten un cuarto oscuro, frío y libre de dispositivos. Saca del cuarto cualquier distractor que cauce ruido o tenga luces, procúrate una cama cómoda y evita las temperaturas altas. Si la temperatura de la habitación es baja podrás dormir mejor.
- No te quedes despierto en la cama. Si notas que no concilias el sueño fácilmente, levántate y haz algo que te relaje hasta que te de sueño. La ansiedad que causa no dormir hace más difícil lograrlo.
- Cierra los ojos e imagina una escena o situación placentera y relajante. Respira lento, tranquilo y siente el placer de estar en ese lugar, con esa persona, disfruta la sensación mientras el sueño te lleva a sus dominios.
Espero estos consejos te ayuden en las noches en que conciliar el sueño cuesta trabajo.
